每天爬樓梯的人，心血管死亡風險低 39%？48 萬人追蹤研究給出答案

IB³ News 編輯部 / 綜合報導
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每天爬樓梯的人，心血管疾病死亡風險比不爬的人低 39%，這是 48 萬人資料追蹤 14 年後得到的結論。這份分析統整 1,900 篇既有研究，最後納入 9 篇高品質論文，結果刊登在美國心臟血管藥物期刊。對不想特地排運動時間的人來說，把爬樓梯當健身房，或許是最划算的日常投資。

48 萬人追蹤 14 年：爬樓梯與死亡風險的關聯

英國東安格利亞大學與諾福克諾里奇大學醫院的研究團隊，統整約 1,900 篇相關文獻，從中篩出 9 篇高品質研究，涵蓋超過 48 萬人的資料，中位數追蹤時間長達 14 年。結果顯示，經常爬樓梯的人，因心血管疾病死亡的風險降低 39%，因任何原因死亡的風險也降低 24%。心肌梗塞、中風、心臟衰竭這三類主要心血管疾病的發生率，同樣低於不爬樓梯的人。研究團隊指出，走樓梯是少數不用器材、不用出門、隨時可做的運動，這項特質特別適合生活忙碌的現代人。

爬樓梯護心臟的 3 個機制

爬樓梯好處的關鍵，在於它屬於高強度間歇運動的一種，身體短時間內反覆用力，心跳與呼吸明顯加快，對心肺的刺激比平地走路更強。規律刺激會讓心臟泵血效率提升，血管彈性變好，血壓與壞膽固醇濃度跟著下降。同時，爬樓梯必須對抗體重往上移動，腿部與臀部大肌群持續收縮，有助於維持肌肉量與基礎代謝率。想靠爬樓梯減肥的人也能從中獲得幫助，它的熱量消耗比平地走路高出不少，配合飲食控制，體重與血糖都能受惠。這些效果疊加起來，正好打在心臟病的主要危險因子上，風險自然跟著下降。

每天爬幾層才有效？先從能力範圍開始

爬樓梯傷膝蓋是許多人猶豫的原因，但對膝蓋健康的人來說，適量爬樓梯反而能強化腿部肌力與骨骼密度；已經有膝蓋疼痛、退化性關節炎或心血管疾病的人，開始前最好先問過醫師。研究沒有規定最有效的樓層數，專家普遍建議從自己能負荷的層數起步，例如每天 3 到 5 層，習慣之後再逐步增加到 8 到 10 層。爬的時候保持自己的節奏，不追求速度，喘到說不出話就放慢，讓身體有時間適應，才能把風險降到最低。

台灣日常：把爬樓梯變成生活習慣

台灣都會區的大樓、捷運站、百貨公司隨處可見樓梯，多數人卻習慣搭電梯與手扶梯，等於每天錯過好幾次免費運動機會。想養成習慣，可以從生活裡的小選擇開始，例如捷運站改走樓梯出站、公司只搭電梯到一半樓層再爬上去、回家時提前幾層下電梯。把爬樓梯當成日常運動的一部分，不必特地挪出時間，身體就能持續獲得活動量。比起偶爾一次劇烈運動，每天固定爬幾層樓，對心臟的保護更穩定，也更容易長期維持。