高強度運動不用天天練，每週集中一次，減脂效果不打折

IB³ News 編輯部 / 綜合報導
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每週只運動一天，減脂效果能和分散三天一樣好。香港大學公共衛生學院團隊在國際學術期刊《自然通訊》（Nature Communications）發表研究，追蹤315名過重且腹部肥胖的成年人後發現，無論把每週75分鐘的高強度運動集中在一天完成，還是拆成三天進行，體脂肪下降幅度幾乎相同。

為什麼一次運動能抵三次？

運動總量比運動頻率更關鍵，這是這份研究最核心的發現，也解釋了為什麼集中運動同樣有效。每週一次的組別把75分鐘的高強度運動集中在同一天，以25分鐘為一輪做三輪，輪與輪之間休息15到30分鐘；每週三次的組別則每天做25分鐘。研究結束時，兩組的體脂肪與腰圍下降幅度相近，團隊因此認為，決定減脂效果的關鍵是每週累積的運動量與強度，而不是分散在幾天完成。

315人分組實驗怎麼做

這項研究把315名受試者分成三組，每組105人，以嚴謹的分組對照比較運動頻率的影響。第一組每週一次集中運動，第二組每週三次分散運動，第三組不安排運動，只每兩週上一次健康課程作為對照。受試者都是過重且腹部肥胖的中國成年人，研究由香港大學主導，香港中文大學、香港浸會大學、香港都會大學與加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）的研究者共同參與。

減脂之外，間歇運動的好處

間歇運動的好處不限於減脂，對心肺功能、血糖穩定與代謝健康的改善同樣有明確證據。這類運動在短時間內反覆拉高心跳，單次花費時間短，是上班族公認效率最高的運動形式。世界衛生組織建議成年人每週進行75到150分鐘的高強度運動，這份研究顯示，額度集中在一天完成，效果不會因為頻率低而打折。

週末運動真的適合所有人嗎？

對時間零碎的上班族來說，週末運動是務實的選擇，但前提是循序漸進、量力而為。過去多項針對週末戰士的研究同樣顯示，把運動集中在週末一兩天，心血管風險的下降幅度與天天運動者相近；不過平時缺乏運動的人突然拉高強度，肌肉與關節受傷的機率也會上升，暖身、收操與循序加量不能省略，有慢性病史者運動前最好先諮詢醫師。

運動習慣，先別糾結頻率

與其糾結一週該運動幾次，不如先找到自己能持續的形式，這是養成運動習慣的第一步。研究團隊指出，許多人因為工作忙碌直接放棄運動計畫，這份研究正好提供一個彈性選項：時間允許就分散做，時間緊湊就集中做，只要每週總量達標，減脂效果都會出現。對運動習慣還在養成階段的人來說，固定的運動量比固定的頻率更容易堅持，先動起來，再慢慢拉高強度。